HeelReset: Heel Pain Exercises

HeelReset ເປັນຄູ່ມືການອອກກຳລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນ ແລະ ມີການແນະນຳສຳລັບອາການບໍ່ສະບາຍຂອງສົ້ນຕີນ ແລະ ບໍລິເວນໂຄ້ງຕີນ, ລວມທັງອາການຄ້າຍຄືອາການອັກເສບຂອງ plantar fasciitis ເຊັ່ນ: ອາການເຈັບສົ້ນຕີນໃນຂັ້ນຕອນທຳອິດໃນຕອນເຊົ້າ. ກິດຈະວັດປະຈຳວັນສັ້ນໆ, ຄຳແນະນຳທີ່ຊັດເຈນ ແລະ ການຕິດຕາມຄວາມເຈັບປວດງ່າຍໆຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກິດຈະວັດປະຈຳວັນຕາມຈັງຫວະຂອງທ່ານເອງ.

ກິດຈະວັດປະຈຳວັນທີ່ສ້າງຂຶ້ນໂດຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ
• ຕອບຄຳຖາມສັ້ນໆສອງສາມຂໍ້ກ່ຽວກັບຕີນ ແລະ ກິດຈະກຳປະຈຳວັນຂອງທ່ານ
• ໝາຍບ່ອນທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃສ່ແຜນທີ່ຕີນທາງເລືອກ
• ຮັບແຜນການເລີ່ມຕົ້ນ - ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງອ່ອນໂຍນ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ຫຼື ກ້າວໜ້າ - ດ້ວຍຄວາມຊັດເຈນ "ເປັນຫຍັງຕ້ອງວາງແຜນນີ້?"
• ກິດຈະວັດປະຈຳວັນຈະເບົາບາງລົງໂດຍອັດຕະໂນມັດເມື່ອທ່ານລາຍງານຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ທາງເລືອກທີ່ຍາກກວ່າແມ່ນມີໃຫ້ເທົ່ານັ້ນ, ບໍ່ເຄີຍຖືກບັງຄັບ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບແນະນຳ
• 10 ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມກັບຕີນ: ການຍືດ, ການເສີມສ້າງ, ການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ການຟື້ນຕົວ
• ພາບເຄື່ອນໄຫວງ່າຍໆສະແດງຕຳແໜ່ງ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວ
• ຂັ້ນຕອນທີ່ມີຕົວເລກ, "ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ" ແລະ "ຫຼີກລ່ຽງ" ສຳລັບທຸກໆການອອກກຳລັງກາຍ
• ຜູ້ຫຼິ້ນທີ່ສະຫງົບດ້ວຍໂມງຈັບເວລາ, ການເຮັດຊ້ຳ, ເຊັດ ແລະ ການພັກຜ່ອນ — ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຂ້າມ ຫຼື ສິ້ນສຸດໄດ້ທຸກເວລາ
• ກິດຈະກຳສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ເວລາປະມານ 5–12 ນາທີ

ຄວາມປອດໄພກ່ອນ
• "ອາການເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນ" ຢຸດການອອກກຳລັງກາຍທັນທີ ແລະ ສະເໜີການພັກຜ່ອນ, ກິດຈະກຳທີ່ງ່າຍຂຶ້ນ ຫຼື ການສຳເລັດສຳລັບມື້ນີ້
• ການແຈ້ງເຕືອນທີ່ອ່ອນໂຍນໃຫ້ຢຸດຖ້າອາການເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຈະແຈ້ງ
• ການກະຕຸ້ນທີ່ສະຫງົບໃຫ້ພິຈາລະນາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບເມື່ອອາການເຈັບສູງ

ຕິດຕາມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຕີນຂອງທ່ານ
• ບັນທຶກອາການເຈັບຂັ້ນຕອນທຳອິດ ແລະ ອາການເຈັບຫຼັງຈາກກິດຈະກຳໃນລະດັບ 0–10
• ເບິ່ງແນວໂນ້ມ 7, 30 ແລະ 90 ມື້
• ແກ້ໄຂ ຫຼື ລຶບມື້ໃດກໍໄດ້ — ບໍ່ມີເສັ້ນດ່າງ, ບໍ່ມີຄວາມກົດດັນ

ການແຈ້ງເຕືອນທີ່ອ່ອນໂຍນ
• ເລືອກເວລາ ແລະ ມື້ຂອງທ່ານ, ຫຼື ປິດການແຈ້ງເຕືອນ

ສ່ວນຕົວຕາມການອອກແບບ
• ບໍ່ມີບັນຊີ, ເຮັດວຽກແບບອອບໄລນ໌
• ບັນທຶກອາການເຈັບ ແລະ ຄຳຕອບດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ ຢູ່ໃນອຸປະກອນຂອງທ່ານ ແລະ ບໍ່ເຄີຍຖືກນຳໃຊ້ສຳລັບໂຄສະນາ ຫຼື ການວິເຄາະ
• ສົ່ງອອກຂໍ້ມູນຂອງທ່ານ ຫຼື ລຶບທຸກຢ່າງໄດ້ທຸກເວລາ

HeelReset ເປັນແອັບດູແລຕົນເອງດ້ານການສຶກສາ, ບໍ່ແມ່ນອຸປະກອນທາງການແພດ. ມັນບໍ່ໄດ້ກວດຫາ, ປິ່ນປົວ ຫຼື ປິ່ນປົວອາການໃດໆ. ຢຸດການອອກກຳລັງກາຍໃດໆທີ່ເພີ່ມຄວາມເຈັບປວດ, ແລະ ພິຈາລະນາຖາມຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າອາການເຈັບຂອງທ່ານຮຸນແຮງ, ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ຫຼື ເລີ່ມຕົ້ນຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ.