HeelReset: Heel Pain Exercises

HeelReset යනු විලුඹ සහ ආරුක්කු අපහසුතාවයන් සඳහා මෘදු, මඟ පෙන්වන ව්‍යායාම සහකාරියකි, උදෑසන පළමු පියවරේ විලුඹ වේදනාව වැනි ප්ලාන්ටාර් ෆැසිටයිටිස් වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇතුළුව. කෙටි දෛනික චර්යාවන්, පැහැදිලි උපදෙස් සහ සරල වේදනා ලුහුබැඳීම ඔබේම වේගයකින් දින චර්යාවක් ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඔබට හැඟෙන ආකාරය අනුව හැඩගස්වන චර්යාවක්
• ඔබේ පාද සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් පිළිබඳ ඉක්මන් ප්‍රශ්න කිහිපයකට පිළිතුරු දෙන්න
• විකල්ප වශයෙන් පාද සිතියමක ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන ස්ථානය සලකුණු කරන්න
• ආරම්භක සැලැස්මක් ලබා ගන්න — මෘදු ආරම්භය, ශක්තිය ගොඩනැගීම හෝ ප්‍රගතිශීලී — පැහැදිලි "මෙම සැලැස්ම ඇයි?" සමඟ
• ඔබ වැඩි අපහසුතාවයක් වාර්තා කරන විට දින චර්යාවන් ස්වයංක්‍රීයව සැහැල්ලු වේ. දැඩි විකල්ප කිසි විටෙකත් පිරිනමනු නොලැබේ, කිසි විටෙකත් බලහත්කාරයෙන් නොවේ.

මඟ පෙන්වන අභ්‍යාස
• පාද-හිතකාමී අභ්‍යාස 10ක්: දිගු කිරීම, ශක්තිමත් කිරීම, සංචලනය සහ සුවය ලැබීම
• සරල සජීවිකරණ පිහිටීම සහ චලනය පෙන්වයි
• සෑම ව්‍යායාමයක් සඳහාම අංකිත පියවර, "ඔබට දැනිය යුතුය" සහ "වළක්වන්න"
• ටයිමර්, පුනරාවර්තන, කට්ටල සහ විවේකය සහිත සන්සුන් ක්‍රීඩකයෙක් - ඕනෑම වේලාවක විරාමයක්, මඟ හැරීමක් හෝ අවසන් කිරීමක්
• බොහෝ චර්යාවන් සඳහා මිනිත්තු 5–12ක් පමණ ගත වේ

පළමුව ආරක්ෂිතයි
• "වේදනාව වැඩි වීම" ව්‍යායාමය වහාම නවතා විවේකයක්, අද සඳහා පහසු චර්යාවක් හෝ නිමාවක් ලබා දෙයි
• වේදනාව පැහැදිලිව වැඩි වුවහොත් නැවැත්වීමට මෘදු මතක් කිරීම්
• වේදනාව වැඩි වූ විට සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකු සලකා බැලීමට සන්සුන් පොළඹවයි

ඔබේ පාදවලට දැනෙන ආකාරය නිරීක්ෂණය කරන්න
• 0–10 පරිමාණයෙන් චර්යාවෙන් පසු පළමු පියවරේ වේදනාව සහ වේදනාව සටහන් කරන්න
• 7, 30 සහ 90-දින ප්‍රවණතා බලන්න
• ඕනෑම දිනක සංස්කරණය කරන්න හෝ මකන්න — ඉරි නැත, පීඩනයක් නැත

මෘදු මතක් කිරීම්
• ඔබේ කාලය සහ දින තෝරන්න, නැතහොත් මතක් කිරීම් අක්‍රිය කරන්න

සැලසුම අනුව පුද්ගලික කරන්න
• ගිණුමක් නැත, නොබැඳිව ක්‍රියා කරයි
• ඔබගේ වේදනා ලොග් සහ සෞඛ්‍ය පිළිතුරු ඔබගේ උපාංගයේ පවතින අතර දැන්වීම් හෝ විශ්ලේෂණ සඳහා කිසි විටෙකත් භාවිතා නොවේ
• ඔබගේ දත්ත අපනයනය කරන්න හෝ ඕනෑම වේලාවක සියල්ල මකා දමන්න

HeelReset යනු අධ්‍යාපනික ස්වයං රැකවරණ යෙදුමකි, වෛද්‍ය උපකරණයක් නොවේ. එය කිසිදු තත්වයක් හඳුනා ගැනීම, ප්‍රතිකාර කිරීම හෝ සුව කිරීම සිදු නොකරයි. වේදනාව වැඩි කරන ඕනෑම ව්‍යායාමයක් නවත්වන්න, සහ ආරම්භ කිරීමට පෙර සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසීම සලකා බලන්න, විශේෂයෙන් ඔබේ වේදනාව දරුණු නම්, නරක අතට හැරේ නම් හෝ තුවාලයකින් පසුව ආරම්භ වුවහොත්.